Runājot par veselīgu uzturu, pareizi sastādīt un organizēt diētu nav viegli. Produktu izvēlei jābūt veselīgai un līdzsvarotai, tajā jāiekļauj dažādas pārtikas produktu grupas un svarīgi vitamīni un antioksidanti. Tomēr daudziem cilvēkiem nav pietiekami daudz laika un pacietības, lai detalizēti izprastu sabalansēta uztura būtību. Un, lai arī var šķist, ka ēdat pareizi, dažas kļūdas ir tik izplatītas, ka tās pieļauj pat veselīga dzīvesveida piekritēji un profesionālie sportisti.
Raksta turpinājumā piedāvājam deviņas izplatītākās kļūdas, stādot diētu, kuras pieļauj kā amatieri, tā profesionāļi.
Atteikšanās no taukiem un augļiem
Saprotams, ka ir jāizvairās no mākslīgām transtaukskābēm, kas atrodas maisiņā vai plastmasā iepakotos pārtikas produktos, kuri paaugstina “sliktā” ZBL (zema blīvuma lipoproteīnu) holesterīna un triglicerīdu līmeni (vieni no svarīgākajiem plazmas lipīdiem) un pazemina “labo” ABL (augsta blīvuma lipoproteīnu) holesterīnu līmeni. Turklāt, Jums jāierobežo piesātināto tauku daudzums eļļā un jāizvairās no pārstrādātiem pārtikas produktiem, kuros parasti ir augsta sāls, cukura un transkābju koncentrācija.
Vienlaikus no ēdienkartes nevajadzētu izslēgt veselīgos taukus. Šīs vielas satur vairāk kaloriju nekā ogļhidrāti un olbaltumvielas, taču tās joprojām ir svarīgas veselībai – īpaši sirds un asinsvadu sistēmai, dodot Jums enerģiju. Tos var atrast avokado, olīvu un riekstu eļļās, banānos, riekstos un sēklās.
Tāpat nevajadzētu izslēgt augļus no Jūsu ikdienas. Dabiskie “saldumi” satur fruktozi, ko organisms pārstrādā savādāk nekā rūpnieciski ražoto cukuru – tā tas notiek pateicoties šķiedrvielām. Neaizmirstiet, ka augļos ir daudz vitamīnu un antioksidantu. Īpaši ogas palīdz kontrolēt svaru un samazina sirdslēkmes risku.
Pārmērīga ar “uzturvielām” bagātu smūtiju patērēšana
Pārtikas miksēšana blenderī ir vienkārša un neaizņem daudz laika. Mellenes, indijas eļļa, čia, kāposti, banāni un kokosriekstu piens – izklausās labi un diezgan “pareizi”, taču šis maisījums var būt kaloriju bumba. Centieties, lai Jūsu kokteilis nesasniegtu 300 kalorijas uz 100 gramiem, dzeriet mazas porcijas, lietojiet vairāk dārzeņus nekā augļus un nepievienojiet par daudz kaloriju saturošus riekstus un sēklas.
Nepietiekams ūdens patēriņš
Šūnās ūdeni izmanto kā ķīmisko reakciju barotni vielu sadalīšanai un izkliedēšanai. Tas arī uzlabo ķermeņa funkcijas, piemēram, gremošanu, absorbciju, cirkulāciju, siekalu ražošanu, barības vielu transportēšanu un ķermeņa temperatūras uzturēšanu. Ūdens nelīdzsvarotība var izraisīt šūnu atrofiju, muskuļu nogurumu, palēninātu vielmaiņu, reproduktīvās funkcijas traucējumus un samazinātu imunitāti.
Glāze ūdens pamostoties var būtiski uzlabot Jūsu veselību, paaugstināt enerģijas līmeni un saglabāt ideālo svaru. Turklāt, nereti cilvēki jauc izsalkumu ar slāpēm, un, dzerot pietiekami daudz šķidruma, Jūs nekad nepārēdīsities.
Uzticieties vārdiem “bez cukura” un “ar zemu tauku saturu”? Naivie!
Daudzi cilvēki ir pārāk lētticīgi un uzķeras uz tirgotāju trikiem, kur spilgtas etiķetes “bez cukura un lipekļa” un “bez taukiem” sajauc prātu. Bet patiesībā šādas zīmes uz iepakojuma ražotāju ne ar ko nesaista. Īpaši pārstrādāti pārtikas produkti var būt patiesi bez taukiem un cukura, bet tomēr satur konservantus vai rafinētas sastāvdaļas. Lai pārliecinātos, ka izmantosies tieši to, kas Jums nepieciešams, ir rūpīgi jāizpēta produkta sastāvdaļas.
“Nepareizais” jogurts
Jogurts ir raudzēts piens, un fermentēti pārtikas produkti satur probiotikas. Tomēr ne visi jogurti ir bagāti ar šīm vielām. Ja produkts ir karsēts vai pasterizēts, probiotikas tiek iznīcinātas un vairs netiek atjaunotas. Pirms iegādes pārbaudiet sastāvdaļu sarakstus, lai atrastu konkrētus probiotiku nosaukumus (lactobacillus acidophilus, bulgaricus, u.t.t.). Tās uzlabo gremošanu un stiprina imūnsistēmu.
Dzeriet augu pienu, sakratot iepakojumu
Dzīvnieku piena alternatīvas, kas izgatavotas no sojas, mandelēm, Indijas riekstiem, rīsiem, kokosriekstiem, bieži tiek papildus bagātinātas ar kalciju un D vitamīnu. Bet pievienotās barības vielas bieži nogrimst trauku apakšā. Tādēļ, lai maksimāli izmantotu augu izcelsmes piena piedāvāto uzturvērtību, pirms lietošanas iepakojums ir rūpīgi jāsakrata.
Pārvērtējiet augļu sulu nozīmi
Augļu sula tiek uzskatīta par organismam veselīgu. Tas var šķist loģiski, jo ir izgatavots no augļiem. Tomēr dažreiz “augļu sula” ir cukurūdens ar augļu garšu, kas pagatavots pat bez īstiem augļiem. Vienlaikus dabisko sulu, ieskaitot svaigi spiestu, uzturā nevajadzētu lietot pārmērīgi. Veseli augļi satur daudz cukura fruktozes veidā, bet tas ir atrodams šķiedru struktūras šūnu sienās, kas palēnina vielas izdalīšanos asinīs. Ja šķiedrvielas sulā ir daudz mazāk, tad dažu sekunžu laikā ķermenī nonāk liels daudzums cukura, ko organismam ir grūti pārstrādāt.
5-6 ēdienreizes dienā
Pastāv uzskats, ka labāk ir ēst mazāk, bet biežāk. Brokastis ļauj vielmaiņai “pamosties”, un nākamās ēdienreiz palīdz to paātrināt. Šis ēšanas paradums faktiski var palielināt vielmaiņas ātrumu. Tomēr kopējais apēstās pārtikas daudzums ir daudz svarīgāks nekā ēdienreižu skaits. Galvenais, lai tas notiek sabalansēti, nevis vienā vai divās reizēs.
Atteikties no olu dzeltenumiem. Kur Jūs to dzirdējāt?
Olas ir viens no visvairāk barojošajiem pārtikas produktiem, jo tajos ir pietiekami daudz vielu visa organisma attīstībai. Tomēr dzeltenumos ir daudz holesterīna, tāpēc ir eksperti, kas uzskata, ka tie paaugstina tā līmeni asinīs. Šī iemesla dēļ uztura speciālisti bieži iesaka ierobežot olu patēriņu vai ēst tikai baltumus, izņemot no uztura dzeltenumus. Tomēr fakts ir tāds, ka lielākā daļa veselīgo uzturvielu atrodas dzeltenumos, tāpēc atteikšanās no tiem ir bezjēdzīga.
Pareizs uzturs – tā ir sarežģīta un apjomīga tēma. Publiskajā telpā ir pieejama informācija par tik daudz diētu veidiem, ka pat profesionālis var kļūdīties. Centieties nesekot „modes” tendencēm” un paļauties uz “Instagram” padomiem. Atrodiet ideālu diētu savam ķermenim un mērķiem kurus vēlaties sasniegt, lai iegūtu maksimālu labumu.
Par pareiza uztura tematiku lasi arī šajos rakstos:
Ne tikai alkohols – kādi ēdieni un ikdienas ieradumi ietekmē aknu veselību